Alaselkäkipu

3 minuutin lukuaika // Kirjoitettu:

TL;DR (Lue edes tämä)

  • Ennaltaehkäisy on paras lääke, pidä monipuolisesti hyvää huolta itsestäsi ja selästäsi.
  • Älä säikähdä kovaakaan alaselkäkipua, yleensä se helpottaa itsestään ajan kuluessa. Hoidon ja harjoitusterapian avulla toipuminen voi olla nopeampaa.
  • Jatka normaalia arkea mahdollisuuksien mukaan.
  • Kävele, ui, tai harrasta muuta aerobista, kevyttä liikuntaa.
  • Palaudu hyvin arjesta, nuku tarpeeksi ja pidä mielesi virkeänä.
  • Käytä kevyttä liikuntaa ja harjoitusterapialiikkeitä kipulääkkeenä ja tarvittaessa myös lääkkeitä - esimerkiksi ibuprofeenia monine kauppanimineen. (Parasetamoli ei välttämättä auta selkäkipuun)
  • Jätä salilla hetkeksi raskaat liikkeet väliin. Käytä aika tukitreeniin harjoitusterapian ja helpottavien liikkeiden avulla.
  • Käy kysymässä ammattilaiselta apua ja hoitoa jos et pärjää.


Alaselkäkipu on yleinen vaiva, jonka kanssa yleensä pärjää hyvin, vaikka kipu voi ajoittain olla lähes sietämätöntä. Suurin osa alaselkäkivusta on hyvälaatuista ja vaaratonta, vaikkakin ikävää. Joskus kipu saattaa olla toistuva vaiva, jota voi oppia hallitsemaan omaa toimintaa muuttamalla.

Tässä pieni infopaketti alaselkäkivusta ja miten siihen voi itse vaikuttaa.

Rakenteelliset tekijät alaselkäkivulle

Toiminnalliset tekijät alaselkäkivulle

  • Liika harjoittelu suhteessa harjoittelijan tasoon ja peruskuntoon.
  • Huono tai liian vähäinen palautuminen suhteessa tekemisen määrään.
  • Asento- ja liikemonotonia, eli:
    • Liian pitkään huonossa asennossa istuminen tai makaaminen.
    • Toistoliike, joka jatkuu pitkään samanlaisena. Esimerkiksi ratsastuksessa tulee jatkuvaa eteen-taakse suuntaista toistoliikettä, joka kohdistuu usein tiettyyn kohtaan selkärankaa.
  • Huono tekniikka esimerkiksi kuntosaliliikkeissä.

Psykososioekonomiset tekijät alaselkäkivulle (ja kivulle ylipäätään)

“Jaettu ilo on kaksinkertainen, jaettu suru vain puolet”

Koska kivun tuntemus käsitellään vasta aivoissa, vaikuttaa kivun kokemuksen voimakkuuteen monta asiaa pelkän mahdollisen vaurion lisäksi. Joskus itse vaurio saattaakin olla jo korjaantunut mutta kivun käsittely on voinut häiriintyä ja kipua saatetaan kokea turhaan.

Esimerkkejä kivun kokemiseen vaikuttavista tekijöistä:

  • Tukiverkosto
  • Nukkumisen ja palautumisen laatu
  • Päihteiden käyttö
  • Taloudelliset huolet
  • Stressin ja kiireen kokeminen
  • Mieliala
  • Kipukäyttäytymisen mallit esimerkiksi perheenjäseniltä

Näihin vaikuttaminen menee manuaalisen terapian ulkopuolelle mutta ne ovat erittäin tärkeitä kivun kannalta, kannattaa siis huolehtia terveydestään kokonaisvaltaisesti ja hakea apua tarvittaessa.

Helpottavia asioita:

Selän lepoasennot

  • Mene esimerkiksi sängyn tai sohvan eteen lattialle makaamaan ja laita pohkeet korokkeelle.
Kuva osoitteesta: http://selkakanava.fi/selan-lepoasennot - Selän lepoasennot - Selkäkanava.fi
  • Tai kylkimakuulle ja tyyny polvien väliin. Tämä voi olla myös hyvä nukkumisasento.
Kuva osoitteesta: http://selkakanava.fi/selan-lepoasennot - Selän lepoasennot - Selkäkanava.fi

Kevyt liikkuminen

Kävely, uinti ja muu aerobinen liikunta voi nopeuttaa vammojen paranemista koko kehon verenkierron lisääntymisen kautta. Lisäksi aerobinen liikunta voi vähentää kipua kivun porttikontrolliteorian avulla.

Tässä muutamia esimerkkiharjoitteita, joista voi olla hyötyä monissa alaselkävaivoissa. Tarkempia liikkeitä omaan vaivaasi räätälöitynä saat naprapaatilta tai muulta kuntoutuksen ammattilaiselta.

Pyri kivuttomaan liikkumiseen, eli jos liike tuottaa kipua, tee se pienemmällä liikeradalla tai etsi sille vaihtoehtoja. Kevyesti kuormitettu ison liikeradan toistoliike on hyvä tapa lisätä liikkuvuutta staattisen venytyksen sijaan.

  • Pakaroiden ja takareisien aktivointi toistoliikkeenä:
  • Lonkan koukistajien aktivointi toistoliikkeenä, tämän voit tehdä toinen jalka koukussa polvesta:
  • Lonkkien sisä- ja ulkokierto, tästä voit tehdä esimerkiksi ainoastaan polvien heiluttelun puolelta toiselle:
  • “Lintukoira”:

Toimistossa

  • Tauota istumista mahdollisimman usein taukojumpalla tai vähintään tuolista ylösnousulla.
  • Hanki vaihtoehtoja istumiselle.

Ajaessa

  • Vedä penkkiä eteenpäin, laita tyyny alaselän taakse.
    • Penkin eteenpäin vetäminen vähentää jalkaan kulkevien hermojen venytystä.
    • Tyyny tukee alaselkää (toivottavasti) parempaan asentoon.
  • Pidä usein taukoja istumisesta.

Miten manuaalinen terapia, kuten naprapatia voi auttaa?

  • Rentouttamalla suoja-asentoa turhaan ylläpitäviä lihaksia hieronnan ja muiden pehmytkudostekniikoiden, kuten lihaskalvo-, eli faskiakäsittelyn avulla.
  • Lisäämällä aineenvaihduntaa mahdollisen vammakohdan lähellä.
  • Manipulaatio tai mobilisaatio voi lisätä liikettä kipukohdan viereisissä nivelissä, vähentäen kipualueen nivelen liikeradan vaatimuksia.
  • Kosketus vapauttaa oksitosiinia, joka mm. lievittää stressireaktiota.
  • Terapeutti voi ohjata kipua helpottavia ja elimistön toimintaa parantavia harjoitteita ja valmentaa kivuttomaan liikkumiseen.
  • Terapeutin suorittama liikuttelu voi viestiä keskushermostolle turvallisesta liikeradan alueesta ja vähentää kipua kivun porttikontrolliteorian avulla.
    • Kivuton ärsyke syrjäyttää keskushermoston käsittelystä tilaa itselleen ja seurauksena kipuviestit jäävät vähemmälle huomiolle.

Alaselkäkipuun liittyviä hälytysmerkkejä

Jos alaselkäkipuun liittyy seuraavia oireita, on syytä mennä lääkäriin tai terveydenhuollon ammattilaiselle kiireen vilkkaa:

  • Virtsaumpi tai ulosteen pidätyskyvyttömyys.
  • Ratsupaikka-anestesia, eli “satula-alueen” puutuminen jalkojen välissä sukupuolielinten ja peräaukon välisellä alueella.
  • Pahenevat hermo-oireet, kuten puutumisen tai sähköiskumaisten kiputuntemusten paheneminen ja eteneminen kohti jalkaterää.
  • Jalkojen etenevä voimattomuus.
  • Öinen kova kipu, joka estää nukkumisen.

Toivottavasti näistä ohjeista on apua! Kun ohjeet ja omatoimisuus eivät riitä, kannattaa ottaa yhteys terveydenhuollon ammattilaiseen, kuten naprapaattiin tai muuhun selkäkivun asiantuntijaan.


Luettavaa