Lisäys 30.01.2017

Tämän harjoitteluohjelman tein eräälle tuttavalle aloittaessani yritystäni 2013 ja tuli mieleen että sen voisi jakaakin.
Kriteereinä oli vähillä varusteilla tehtävä kiipeilijän kuntopiiri, joka on helppo tehdä pienessäkin ajassa. Päivitin muutaman videolinkin ja muokkasin ulkoasua mutta muuten ohjelma on sama kuin sen tehdessäni.
Nykyään suunnittelisin ohjelman ehkä hieman eri lailla – lisäten ainakin toistomääriä ja ehkä vähemmän hifistellen – mutta tällaisenaankin olen siihen melko tyytyväinen. Kehittymisen myötä harjoitteita ja niiden vaativutta sekä toistomääriä pitäisi tietysti muokata.

Etsin sopivia harjoitteita jokaiselle asiakkaalleni ja teen henkilökohtaisen harjoitusohjelman, en tosin aina aivan tässä laajuudessa.

Lataa tiivistelmä ohjelmasta pdf-muodossa tästä.

Kiipeilyssä tarvittavia ominaisuuksia

  • Vetokyky - jotta jaksaa vetää itsensä ylös
    • Kohdelihakset / alueet:
      • Leveä selkälihas
      • Käsivarren lihakset
      • Keskivartalon lihakset
  • Räjähtävä voima – ponnistus kohti otetta
    • Kohdelihakset / alueet:
      • Edellisessä mainitut
      • Jalkojen lihakset, erityisesti reidet
  • Staattinen kestävyys – Jaksaa pitää kiinni ja kropan tietyssä asennossa
    • Kohdelihakset / alueet:
      • Sormien koukistajat
      • Nilkkaa ja jalkaterää tukevat lihakset
  • Liikkuvuus
    • Kohdealueet:
      • Lonkkanivelet
      • Olkanivelen ja yläselän, sekä niskan liikkuvuus

Lisäksi tarvitaan tietysti taitoa suunnitella reitti ja hyvää havainnointikykyä mutta ne kehittyvät itse lajin harrastamisen myötä.

Tämän treenin tavoitteet ovat suurten lihasryhmien voiman ja taidon harjoittamisessa. Luullakseni itse kiipeilyssä tulee riittävästi staattista kiinnipitämistä. Yleisen kestävyyden kehittämiseen esimerkiksi HIIT-harjoittelu on hyvä vaihtoehto.

Harjoitteita voi osioiden sisällä vaihtaa, kunhan osion tavoitteet täyttyvät.


Treenin kulku - Yleiskatsaus

Treenin kesto on noin 30-45 minuuttia. Suosittelen tekemään kolmesti viikossa samaan aikaan joka kerta. Päivä tai pari treenin välissä. Ehdottomasti tarvittavat välineet ovat:

  • ovi tai leuanvetotanko.

Vaihtoehtoiset välineet ovat:

  • kaksi remmiä, jotka laittaa roikkumaan ovesta tai leuanvetotangosta.
  • Villasukka tai vatsapyörä.
  • Kahvakuula tai muu paino.

“2-3 * 5 toistoa” tarkoittaa että ko. liikettä tehdään 2 tai 3, viiden toiston settiä. Joka setin välissä pieni hengähdystauko.

Alkulämmittely

  • Harjoite 1: Tasapainoilu Yhdellä Jalalla 30 s
  • Harjoite 2: Stop, Drop & Roll *6-10 toistoa
  • Harjoite 3: Kuperkeikka etu ja takaperin * 3 toistoa
  • Harjoite 4: Dynaaminen Lonkkavenytys * ~30 s
  • Harjoite 5: Hämähäkkimiespunnerrus * 10 toistoa

Duuniosio

  • Alaraajaliike, 2-3 * 5 toistoa
  • Punnerrus/työntöliike, 2-3 * 5 toistoa per käsi.
  • Vetoliike, 2-3 * 5 toistoa.
  • Koko kropan liike 2 * 10 toistoa.
  • Vatsaliike 2-3 * 5 toistoa
  • Sormien ojentajat & koukistajat 1 * 10 toistoa.

Lopetus

  • Trifecta, 10-20 s joka asennossa, toisto 2 kertaa.

Alkulämmittely

Tavoitteet

Nostaa sykettä, lämmittää lihaksia ja voidella niveliä, herätellä tasapainoa ja asentoaistia eli proprioseptiikkaa.


Harjoite 1: Tasapainoilu yhdellä jalalla

  • Pidä silmät kiinni ja tasapainoile yhdellä jalalla ~30s
  • Toista toisella jalalla.
  • Jos tuntuu liian helpolta, kääntele harjoituksen aikana päätä hallitusti eri suuntiin.

Harjoite 2: Stop, drop & roll

Näytä / piilota

  • Seisoma-asennosta lähtö
  • Mene vatsalleen maahan
  • Käänny selällesi
  • Nouse ylös mahdollisimman nopeasti
  • Toista noin 6-10 kertaa

Harjoite 3: Kuperkeikka etu- ja takaperin

Näytä / piilota


Harjoite 4: Dynaaminen lonkkavenytys

Näytä / piilota

  • Vuorottele askelkyykkyasennon etummaista jalkaa
  • Nopeahko tahti
  • Jatka noin puolen minuutin ajan

Harjoite 5: Hämähäkkimiespunnerrus

Näytä / piilota

  • Toista 2-3 * 5 toistoa vuoropuolin

Duuniosio

Tavoitteet

Harjoittaa suuria lihasryhmiä, harjoittaa taitoa. Kehittää myös niitä ominaisuuksia, joita kiipeilyssä ei tarvita.


Yhteenveto

  • Jalkaliike 2-3 * 5 toistoa.
    • vaihtoehto 1 - goblet squat + työntö eteen alhaalla
      • reidet ja takapuoli
      • lonkkien liikkuvuus - kyynärpäillä painetaan lonkkia auki
      • keskivartalon lihakset työnnössä
      • kahvakuulan sijaan voit käyttää muutakin painoa
    • vaihtoehto 2 - yhden jalan kyykky
      • negatiivisia (jarruttaen alas, kahdella jalalla ylös) tai oviaukkoavusteisia (pidä kiinni ovenkarmeista) jos ei vielä mene täyttä kyykkyä.
  • Punnerrus/työntöliike 2-3 * 5 toistoa per käsi.
    • vaihtoehto 1 - kapean otteen punnerrus jalat korotettuna

    • vaihtoehto 2 - remmit leukatelineestä tai ovesta roikkumaan, kädet remmeissä punnerrus

    • vaihtoehto 3 - dippipunnerrus tuolien avulla.

  • Vetoliike 2-3 * 5 toistoa (per käsi).
    • vaihtoehto 1 - leuanveto
      • vedä lapaluita yhteen ja alas
      • kuvittele vetäväsi tankoa rintaan
      • myötäote
      • Voit vetää leukoja myös käyttäen ovea tankona. Käytä pyyhettä ja ovistopparia apuna.
    • vaihtoehto 2 - negatiivisia yhden käden leukoja
      • hyppy ylös, jarruttaen alas
      • toinen käsi myös kiinni tangossa mutta “suorittava käsi” tekee 75%
    • vaihtoehto 3 - kahvakuulalla tms. painolla tempaus tai rinnalleveto
  • Koko kropan liike 2 * 10 toistoa.
    • tee tämä jos ei ole riittävästi aikaa
    • vaihtoehto 1 - burpee
    • vaihtoehto 2 - turkish get up
  • Vatsaliike 2-3 * 5 toistoa

    • vaihtoehto 1 - punnerrusasennosta sikiöasentoon
      • jalat remmeissä
      • punnerrusasennosta sikiöasentoon, jalat koko ajan ilmassa
    • vaihtoehto 2 - liukuminen
      • villasukkien tai vatsapyörän avulla liukumista koira-asennosta punnerrusasentoon
    • vaihtoehto 3 - L-sit
      • viiden sekunnin pito
      • progressio
    • vaihtoehto 4 - riipunnasta jalat suorina kohti kattoa
      • roiku ovesta tai leuanvetotangosta
      • vie jalkoja kohti kattoa
  • Sormien ojentajat (vastaliike staattiselle pidolle) 2 * 5 toistoa
    • sormenpääpunnerruksia seinää vasten
  • Sormien koukistajat 2 * 10 toistoa
    • käsien sulku nyrkkiin ja avaus nyrkistä, koko ajan sormia maksimaalisesti jännittäen

Alaraajaharjoitteet

Jalkaliike 1: Goblet squat kahvakuulalla + työntö eteen alhaalla

Näytä / piilota



Työntöharjoitteet

Punnerrus/työntöliike 1: Kapean otteen punnerrus jalat korotettuna

Näytä / piilota


Punnerrus/työntöliike 2: Kädet remmeissä punnerrus

Näytä / piilota


Punnerrus/työntöliike 3: Dippipunnerrus tuoleilla

Näytä / piilota


Vetoharjoitteet

Vetoliike 1: Leuanveto

Näytä / piilota


Vetoliike 1a: Leuanveto ovea apuna käyttäen

Näytä / piilota

  • Käytä pyyhettä ja ovistopparia apuna kun vedät leukoja ovessa.

Vetoliike 2: Negatiivisia yhden käden leukoja

Näytä / piilota

Ohjeet beastskilssistä.

Toinen käsi voi (tai pitää olla) tukena. Vammariski olemassa jos tekee tämän liikkeen liian tosissaan!


Vetoliike 3: Kahvakuulalla tempaus tai rinnalleveto ja työntö

Kahvakuulatempaus:

Näytä / piilota

Rinnalleveto ja työntö:

Näytä / piilota


Koko kehon harjoitteet

Koko kropan liike 1: Burpee

Näytä / piilota


Koko kropan liike 2: Turkish Get Up

Näytä / piilota


Vatsaharjoitteet

Vatsaliike 1: Punnerrusasennosta sikiöasentoon, jalat remmeissä

Näytä / piilota


Vatsaliike 2: Vatsapyörällä / villasukilla lattiaa pitkin rullaaminen

Näytä / piilota

Laittamalla villasukat käsien alle ja olemalla liukkaalla lattialla voi tehdä lähes saman. Niksipirkasta löysin.


Vatsaliike 3: L-istunta

Näytä / piilota


Vatsaliike 4: Riipunnasta jalat suorina kohti kattoa

Näytä / piilota


Sormien liikkeet

Sormien ojentajaliike: Sormenpääpunnerruksia seinää / koroketta vasten

Näytä / piilota

  • Lisää vaikeutta saat menemällä kauemmas seinästä
  • Voit kokeilla punnerrusten sijaan myös pelkkiä pitoja tässä asennossa, esimerkiksi minuutin ajan.

Lopetus

Trifecta